作者：微社区 时间：2019/7/3 热度：1554
再忙也能做的「蹬脚跟」训练
我最推荐的骨头锻练法就是「蹬脚跟」及「迷你跳跃」这两种方法。20、30来岁的年轻人当然不用说，即使60岁了，但对于自己的体力和脚力有信心、充满精力的人也一样能做。这两种方法，都能够机械性地对骨头施加负担，拥有促进骨形成、打造强健牢固骨头的效果。
蹬脚跟在厨房煮饭时就可以边煮边做，请记得要常常做。而迷你跳跃能够对骨头施加达体重数倍的负担，可以期待会产生很好的效果。
两种运动都可以分成多次来进行。比起一次做很多回，能够长期持续下去才更重要。对骨头施以重力或冲击时，会活化骨细胞。而如同先前所说过的，骨细胞有着让全身脏器活化的作用。藉由锻练骨头来活化骨细胞，不仅能够防止骨头老化恢复青春，更与全身的年轻化有着关联。为了「能够一直有朝气又美丽」，请务必养成每天锻炼骨头的习惯。
蹬脚跟
图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》
1.双脚并拢，笔直站立，抬高脚跟，并用脚尖站立。若站不稳的话，两脚可以稍微打开，或是抓着椅背来进行。
2.让脚跟一口气落地。此时头部会稍微感受到冲击感，这对于骨头是施加了适度的冲击，不用太过担心。
3.以每两秒一次的频率，重复步骤1.～2.，共60次。
迷你跳跃
1.站在约10公分的台子上，脚尖略为突出台子站立。
2.从该处轻轻跳起，落到地面。
3.以步骤1.～2.为一组，每天做50次。
体力不好，如何锻炼骨骼？
「我对体力没有自信」、「我的脚不怎么听话，很怕会摔倒」，对于有这些不安感的人，建议进行要运用到阶梯的「一阶上下运动」或「单脚站立的红鹤体操」。
利用阶梯进行的一阶上下运动，当身体好像要失去平衡的时候，能够抓扶墙壁或阶梯扶手等处，进行时会比较安心。
而单脚站立的红鹤体操，对于髋部的股骨近端的训练效果特别好。除了能提升股骨的骨密度之外，还能够培养周围的肌力与平衡感，在预防摔倒方面非常有效。
不论哪种体操，在脚或腰部疼痛时请勿进行。对体力缺乏自信的人，请不要勉强、在做得到的范围内进行就可以了。
一阶上下运动
图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》
1.在阶梯的第一阶前，双脚并拢，笔直站立。此时，若脚跟有摇晃不稳的情况，请将手放到墙壁或扶手上。
2.分次将单脚慢慢地踩到一层阶梯上，并将双脚并拢站直。
3.保持朝前方的姿势，改为分次将单脚从脚跟开始下阶梯。
4.换边进行步骤1.～3.的连续动作。
5.以步骤1.～4.为一组，每天做50次。
单脚站立的红鹤体操
1.将手扶在桌子或墙壁上，双脚并拢笔直站立。
2.保持步骤1.的姿势，将单脚抬起5至10公分，让另一脚承受全身体重。
3.维持步骤2.的状态静止一分钟。
4.换边进行步骤1.～3.的连续动作。
5.每天进行这组动作5至6次。
每天30分钟，「走」出好骨力
「有没有不论年龄或体力，谁都能够轻松做到的锻骨法呢？」应该会有人想这样问。说到不管谁都能够按着自己的步调、效果又高的锻骨法的话，那就是「步行」了。
步行是能够提升骨力的代表性运动之一。
步行运动在脚往前踏出的每一次时，都会对骨头施以全身重量的负荷。此时会对骨头带来刺激，提升成骨细胞所主导的骨形成作用。抑制骨密度的减少当然不在话下，还有着能够提升骨密度，以预防或治疗骨质疏松症的效果。另外，由于除了脚力之外还能锻练平衡能力，对于预防摔倒或骨折也有功效。
髋部（股骨近端）的骨折，有80％都是由摔倒所引起的。腰腿较弱的话，稍微失去平衡就可能会摔倒，使得髋部发生骨折。步行运动被认为拥有预防髋部骨折的效果，是因为步行能力越好的人就越不容易摔倒的缘故。
而且，在户外行走还能够沐浴到阳光。适度地照射日光，可帮助皮肤合成能促进钙质的吸收与沉着的维生素D，对于提升骨密度的效果就更值得期待了。
步行10分钟约为1千步。每天不管走10分钟或15分钟都可以。当习惯了步行后，再逐渐地延长步行距离，或提高速度。若能够以达到稍微出汗的速度、一次走个30分钟左右是最理想的了起。
为了健康，女性请每天走8千3百步以上，男性则以每天走9千2百步以上为佳。若能将每天步行30分钟变成习惯，相信要达到这个目标值是很轻松的事。
步行运动的效果还不仅仅如此。由于步行是全身性运动，还有改善血液循环、燃烧脂肪及提升肌力的效果，也能帮助全身紧实、让体型匀称。另外，看看景色、呼吸新鲜空气、用肌肤来感受季节的变换等，都有助于让身心振作及消除压力。
图片来源：《骨质疏松照护全书：骨科名医教你，吃对食物＋做对运动，抑制骨流失，活化骨细胞，有效抗老化，拥有绩优骨！》
请以每周5次为目标，在愉快中步行，努力地锻练骨头吧。以下将要介绍，如何进行每天30分钟、不勉强且安全地步行，愉快地锻练骨头的重点—
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