作者：微社区 时间：2021/5/14 16:58:32 热度：831
宫河マヤ在7年前开始到健身房锻炼身体，多次参加马拉松比赛以及游泳比赛。3、4年前开始，更注重自己的体态，尤其是背部、臀部以及双腿。她让运动，塑造身材成为生活中的一部分，让它成为习惯。她向小编透露了自己塑造身材的7大招数。
这个动作可以让你利用自己的体重，随时随地进行。首先保持背部垂直，双脚45度，蹲下时慢慢吸气，上去时慢慢呼气。做这个动作时要不断留意自己的姿势，确保膝盖不会太前，往上时重心是靠脚后跟，而不是脚趾头。重复这个动作15次，做3-5set，每个礼拜3至4次是最为理想的。
在进行这个动作时，你可以使用平衡球（Balance Ball），瑜伽滚棒（stretch pole），甚至是2L的水瓶为自己增加负重，一边做这个动作，一边双手举起负重物。如果没有负重物，双手放在腰也是可以的。
这个腹部运动可以在床上和瑜伽垫上进行，如果你想练出腹部线条或马甲线，你可以尝试双腿左右的摆动，而不是单只是上下抬腿。确保伸展的是腹部，而不是伤害你的背部。
当你在家里看电视或者休息的时候，可以选择做一下这个比较容易的运动。把你的肘部放到地上或床上支撑自己，然后把腿向后抬起，每边15-20次，做3set。在每set最后3次，腿尽量往后抬保持住3秒，屁股尽量收紧；做这个运动时，一定要留意不要伤害到自己的背部。
首先是寻找一样让你平衡自己的物件，例如健身椅、椅子等，高度与膝盖持平，可以让你其中一只脚放到上面。保持腹部和背部笔直，右脚脚背放到健身椅上，左脚向前踏，与健身椅有半米的距离或以上。然后身体开始向下蹲，直到前脚的大腿成水平线，留意膝盖与脚成直线，而且膝盖不要超过脚趾。重复做10次，完成后就换另一只脚再做。做的时候记得注重臀部腿部施力，下去时吸气，上去时候呼气。
每次完成锻炼后，可以利用瑜伽滚棒伸展大腿、臀部、肩胛骨周围，让自己的筋膜进行释放。当然，不一定只有训练后，平日在家中也可以进行伸展。
要把运动养成为自己的习惯，每周进行3-4次运动。宫河マヤ表示，有时她走路、上车时，都会专注留意并且收紧臀部，把锻炼臀部的习惯成为你生活中的一部分。
宫河マヤ表示，可以节食，但是不可以不食。由于经常运动，所以她会燃烧很多卡路里，所以她吃的份量并不少。她通常用鸡肉、鱼、大豆、坚果等保持摄取50-60克的蛋白质，把垃圾食物戒掉。「我们追求的是让消耗的卡路里和摄入的卡路里保持平衡，用适当的营养增强肌肉，而不是饿肚子，这才是塑造身材的最好饮食态度。」
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