燕麦抗头痛、蓝莓防失智…10大食材增强记忆力 还有意想不到的效用！

记忆力衰退吗？现代人工作忙碌、精神压力大，即便不当「贵人」也一样「多忘事」！台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇表示，生活越忙乱，越容易出现忘东忘西、记忆力衰退的现象，她指出，日常生活中有许多食物，可提升人们的记忆力，平日可多摄取喔！

程涵宇营养师说，鱼类如鲭鱼含丰富DHA、Omega-3脂肪酸，是脑神经细胞膜非常重要成分，能帮助大脑功能正常运作；蛤蜊富含铁质，有助提升记忆力；毛豆含有丰富叶酸，若叶酸不足会影响认知能力；坚果如松子、核桃皆富含维生素E，可保护脑细胞；绿茶含抗发炎之类黄酮，能减缓大脑老化。她列出防止记忆力衰退的十大食材，并建议食用方式，「贵人」必看！

一、鲭鱼（富含DHA、Omega-3脂肪酸）

DHA与Omega-3脂肪酸的多寡，和记忆、脑部功能问题有关。缺乏Omega-3脂肪酸可能会加速脑部退化。建议每周食用2-5次，每次半条。可与鲑鱼、秋刀鱼、鳗鱼替换着吃。

印度鲭(横纹)。

二、鸡蛋（富含B12）

B12是人体制造神经传导物质的辅助酵素，若体内含量不足，会影响神经传导物质分泌，可能出现记忆力丧失、失智、神经痛、末梢神经炎等症状。研究发现，大脑萎缩与维生素B12不足有关，维生素B12缺乏者，常伴随记忆衰退。鸡蛋富含B12，每天应吃一颗。可与蚬、蚵仔替换着吃。

吃鸡蛋好处多多。

三、蛤蜊（富含铁质）

缺铁，恐将造成记忆力退化。蛤蜊铁质含量丰富，一周可吃3~5次、每次10~20颗。可与鸭肉、牛肉替换着吃。

四、毛豆（富含叶酸）

叶酸能降低同半胱胺酸的浓度（同半胱胺酸的浓度过高，为阿兹海默症的危险因子）。研究发现，若血液中叶酸浓度不足，大脑功能容易衰退、认知能力差。建议每天一次，食用3汤匙（约50g），补充植物性蛋白质来源。也可与叶酸含量丰富的黄豆、香菜、菠菜、韭菜替换着吃。

毛豆含有人体所需的八种必需胺基酸。

五、松子（富含维生素E）

坚果类如松子、核桃等，是良好的抗氧化维生素E来源，维生素E能帮助因年龄增加而产生的智能退化。由于坚果类油脂和热量高，建议选择无添加之原味坚果，每天一次，食用一汤匙。也可与腰果、黑芝麻替换着吃。

六、绿茶（含类黄酮）

为抗发炎及抗氧化的多酚物质，能逆转记忆力退化，建议每天喝一杯300~600ml的绿茶，一周喝3~5次。蓝莓、巧克力等也含类黄酮，巧克力最好选可可成分70%以上的黑巧克力。可替换食物为苹果与无糖可可。

七、苦茶油（富含单元不饱和脂肪酸）

健康的饮食原则，为少吃「饱和脂肪及反式脂肪」，多吃「单元不饱和脂肪酸」，以提高脑细胞活力、增加记忆及学习力。建议每天炒菜使用苦茶油，也可与芥花油、亚麻仁油替换使用。

苦茶油容易被人体消化、吸收。

八、蓝莓（富含花青素）

莓果类功能，反应在活化神经传导途径（neuron signaling passageways）上，可修复受损脑细胞和神经组织，维持长期记忆力。同时可降低帕金森氏症病发的机率，有助改善阿兹海默症等神经系统相关疾病。研究也发现，多吃蓝莓可提升老年人学习记忆能力与运动技能，让人心智更年轻。建议每天一次，食用30颗。可与葡萄、草莓等其他莓果类替换着吃。

九、燕麦（富含维生素B群）

容易头痛，与维生素B群缺乏有关。因此，补充B群，可减少偏头痛发作的频率和持续的时间，并有助于维持记忆力。燕麦是低GI食物，含丰富的维生素B、E及钾、锌等矿物质，有助于空间记忆及认知。建议每天一次，每日食用约70公克，持续食用2-12周效果尤佳。也可与豆类、全谷类、洋葱等替换着吃。

十、胚芽米（富含维生素B6）

大脑从麸胺酸合成GABA（γ-胺基丁酸）需要维生素B6的协助。

维生素B6协助合成多种胺基酸类荷尔蒙和神经传导物质，如血清素、正肾上腺素，GABA，血红素的前驱物质等。色胺酸代谢生成菸硷素，也需要维生素B6。建议每天1-3次，食用约80公克（生米重量）。也可与猪肉、圣女小番茄替换食用。

胚芽米富含维生素B6。